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Ejercicios para el Hogar
¡Hola! ¿Cómo te encuentras? Espero que estés increíble. Aunque a veces las cosas van más o menos, recuerda que todo se logra paso a paso con paciencia, ¡esa es la clave para superar cualquier desafío! Aquí te comparto unas actividades que te ayudarán a reducir el dolor, equilibrar tu sistema autónomo y mejorar tu control motor. En definitiva, ¡vamos a trabajar para aliviar y volver a disfrutar del viaje!
DISMINUYENDO EL DOLOR
Termoterapia (calor o frío)
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Si hay dolor con presión leve, calor en la zona y/o enrojecimiento (inflamación) → HIELO (10-15 min, 2-3 veces al día).
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Si hay solo tensión sin inflamación → CALOR TIBIO (15-20 min, 2 veces al día), puede ser con guatero o una compresa de semilla, lo que hago para que no me queme uso una toalla y la doblo y pongo entre el guatero y la piel, voy eliminando pliegues hasta que sienta un calor agradable, a medida que se enfríe sigo sacando pliegues de la toalla (o dobleces).
Desactivando musculatura
Sentado y una pelota
•Colocar una pelota pequeña o toalla entre las rodillas y hacer una leve presión por 10 segundos (inclusive puedes solo mantenerlo en la rodilla, con una contracción mínima, mientras estás sentada), puedes usar un cojín en zona lumbar para dar más estabilidad y disminuir ayudar a disminuir el dolor. •Descanso: 20-30 segundos. •Repeticiones: 5 veces. •Frecuencia: 2-3 veces al día, según tolerancia. ¿Por qué este ejercicio? •Al contraer aductores, se relajan glúteo medio y tensor de la fascia lata. •No genera estrés mecánico excesivo en la zona afectada.
PISCINA
Respiración: Regulación autonómica
Puedes hacer las tres formas que aparecen en el video (por la nariz, por la boca y por ambos): •Bombeo diafragmático bajo el agua: Trabajo respiratorio para estimular el sistema nervioso parasimpático (SNP). •Expulsión lenta del aire bajo el agua para aumentar la activación parasimpática.
Regulación Autonómica
Movilización del nervio vago
•Ejercicio de mirada lateral: oSin mover la cabeza, mirar hacia la derecha por 30 seg. oLuego mirar hacia la izquierda por 30 seg. oRepeticiones: 2-3 veces por lado. ¿Por qué estos ejercicios? •Ayudan a reducir el estrés y mejorar la conexión entre respiración y control motor.
Estiramientos
Tensor de la fascia lata y Glúteo
Son varios los ejercicios que puedes hacer para estirar estos musculos, dejare las imagenes como galeria y algunos videos. Los estiramientos que sean suaves, donde genere tensión y mantienes 30 seg y cambias de pierna para hacer el siguiente estiramiento. El número de series son 3 a 4
Masajes autoasistidos
Masoterapia con Foam Roller, Stick Roller y pelotas de masajes
Los masajes cumplen varias funciones, permitir aliviar tensión (descargar) del músculo, relajan a nivel general, dependiendo del tipo de masaje mejoras la propiocepción, el control motor, fortaleces y alivias dolor en algunos casos (los que no son procesos inflamatorios dolorosos agudos).
